Как эффективно и правильно бегать

Автор: moishilop Копирайтинг: 2$ Рерайтинг: 1$ Оценка: 5

Что вы выберите: мороженое или свежевыжатый морковный сок; просмотр очередного сериала или пробежку под уходящее солнце; поход в кино с ведрами попкорна и газировки или просто с желанием насладиться картиной режиссера? Если вы выбрали второе, то эта статья для вас. Мы постараемся разобраться, как правильно бегать, и составим план тренировок в зависимости от вашей цели и подготовки.

Рассчитываем зоны пульса для тренировок

Выделяют так называемые зоны пульса, то есть границы ЧСС (частоты сердечных сокращений), при которых вы получаете разного рода нагрузки. Во время физической нагрузки специалисты рекомендуют придерживаться ЧСС равной 60-80% от максимально возможной. По условной формуле (220-ваш возраст) можно вычислить значение максимальной ЧСС. Так, мое максимальное количество сердечных сокращений в минуту будет равно 200. Однако эта формула не обладает большой точностью, так как все мы разные, сердце не у всех работает как часы, что может влиять на показатели и сдвигать границы ЧСС. Но к большинству людей все же эта формула более или менее применима.

Я начала бегать около года назад, поставив перед собой цель пробежать полумарафон, не на время, не за награду, а просто для себя. Свои способности на тот момент я расценивала как способности бобра переплыть океан, хотя даже у него шансов больше. По следующей формуле ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где ЧССр - ЧСС при выбранном виде нагрузки, ЧССп – ЧСС в покое, ИТН – интенсивность от 0,5 до 1) я рассчитала свои зоны пульса. Вот они:
  • 135 – 148
  • 148 – 161
  • 161 – 174
  • 174 – 187
  • 187 – 200

Приступаем к тренировке

Перед бегом обязательно выполните разминку. Необходимо растянуть мышцы, чтобы не получить травм, «прокрутить» все суставы и связки и разогреть свой организм. Для этого подойдет энергичная ходьба в границах 50 – 60% от максимального значения ЧСС.

Затем я приступаю к самому бегу. Если вы преследуете своей целью укрепление здоровья, сердечно-сосудистой системы, повышение тонуса мышц и улучшение внешнего вида вам достаточно будет долгого медленного бега в диапазоне 60 – 70% от максимального ЧСС. В таком темпе час бега не будет для вас в тягость.

Если же вы хотите повысить свои показатели в беге, а именно бегать еще дольше и еще быстрее, то вам нужно выходить за эти пределы. Но тут важно помнить, что проводить такие беговые тренировки можно лишь с промежутком в 2-3 дня, так как во время них организм быстро выматывается, и на его восстановление нужно время.

Бег в диапазоне 80 – 90% от максимального ЧСС подходит в быструю фазу так называемого интервального бега. Такая тренировка является очень эффективной для сжигания жира наряду с медленным бегом. Во время такой нагрузки вы чередуете быстрый бег, около минуты, и медленный, либо ходьбу. Так вы тренируетесь в течение 20 – 30 минут. За это время вы достигаете таких же результатов, что и за час медленного бега. Это может показаться очень заманчивым и натолкнуть на вопрос, а зачем тогда вообще использовать продолжительную тренировку с не очень высокой скоростью, если ее можно заменить более быстрой, но столь же эффективной. Но не стоит забывать, что не все люди способны выдержать и минуты в таком темпе. Полным людям, имеющим больше 10 кг лишнего веса, такой вид нагрузки не рекомендован.

В начале своего пути я и километр не могла пробежать в спокойном темпе. Сейчас я бегаю полумарафоны и готовлюсь уже к своему первому марафону. Вот мои основные рекомендации к плану тренировок:
  • В течение трех недель бегайте медленно, не выходя за значение 70% от максимального ЧСС. Это подготовит ваш организм к более высокому темпу, укрепит все системы и мышцы. При таком виде нагрузки желательно бегать каждый день, либо через день.
  • В следующие три недели увеличивайте темп, но не во время всей тренировки. Держите в голове соотношение 40 к 60, то есть 40% процентов вы бежите в более быстром темпе, а 60% – в обычном медленном.
  • Выполняйте беговые упражнения в начале либо в конце тренировки.
  • Не пренебрегайте растяжкой. Она поможет увеличить ваши показатели и предотвратить боль в мышцах.

Американская телеведущая Опра Уинфри однажды сказала: «Бег – это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь». Не бегайте ради бега, ради мамы, папы, любимого, бегите ради удовольствия, ради ощущения свободы и маленького полета.

Категория: Спорт
Другие статьи копирайтера moishilop

Технология редактирования генома CRISPR/CAS9

В последнее время генетика и биоинформатика шагнули хоть и не слишком далеко вперед, но достаточно для того, чтобы находить причины генетических заболеваний и иметь возможность их устранения. Вся информация о нас записана в генетическом коде. В нем представлено даже больше, чем мы можем увидеть.

Оценка: 5