Правильная растяжка или как сесть на шпагат самостоятельно

Автор: BulaWin Копирайтинг: 2$ Рерайтинг: 0.6$ Оценка: 5

Когда говорят о таком гимнастическом упражнении как шпагат, обычно представляют себе фантастическую растяжку профессиональных танцоров, гимнастов, акробатов или высокие удары ногами, исполняемые актёрами в популярных фильмах. Однако, эта статья не для профессионалов, тренирующихся по специальным программам 2 - 4 часа в день. Мы предлагаем несколько базовых упражнений, занимающих всего 15 – 30 минут вашего драгоценного времени, которые позволят вам … что? Покрасоваться перед подругами? Поразить окружающих в тренажёрном зале великолепным поперечным шпагатом? Безусловно, всё это приятно и замечательно, но, поверьте, не является достаточно устойчивым стимулом для регулярных занятий, без которых вы не сможете достигнуть желаемого результата. Так зачем же всё-таки нужно умение сесть на шпагат человеку, далёкому от спорта и шоу-бизнеса? Ну конечно же! Существуют действительно важные причины не прекращать занятия, и о них мы обязательно скажем после рассмотрения предложенных здесь упражнений.

Но, прежде всего, надо понять, из чего получается хорошая растяжка. Чтобы сесть на шпагат, нужно растянуть в первую очередь мышцы бёдер и связки, которыми они прикрепляются к вашим костям. Причём связки растягиваются хуже, чем мышцы, а на результат влияют больше. Ведь они не резиновые, подумаете вы, как же их растянуть? Совершенно верно, если просто взять и начать тянуть, то ничего нельзя добиться, кроме весьма болезненных травм при непомерном усердии. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, надо их разогреть, т.е. буквально поднять их температуру и поддерживать её в течение всей тренировки. Мышечные волокна при сокращении как раз и выделяют тепло, согревая и себя, и свои связки. Наиболее эффективно разогреваются мышцы бёдер во время бега и приседаний. В домашних условиях ограниченного пространства и плохой вентиляции для нужного разогрева достаточно только приседаний. Они и будут первым упражнением. Перед началом тренировки рекомендуем смазать бёдра и колени специальной разогревающей мазью. Такая мазь позволит быстрей разогреть конкретные группы мышц, связки, увеличить кровообращение и предотвратить возможные травмы.

Комплекс упражнений

1 упражнение: Поставьте ноги чуть шире плеч, носки врозь примерно под 45 градусов. Делаем глубокие «лягушачьи» приседания с максимальным разведением коленей в стороны. Пятки от пола не отрываем, смотрим вперёд. Когда встаём, спину и шею стараемся держать прямо, руки вытянуты перед собой на уровне груди или придерживают колени, разводя их в стороны. Вниз – свободный вдох носом, вверх – протяжный выдох ртом. Достаточно сделать 3 подхода по 10 – 20 повторений. Если вы не можете присесть так много, делайте, сколько можете, но не меньше 5 раз в подходе. Между подходами необходим перерыв 1 – 2 минуты. Во время перерывов в этом и последующих упражнениях нужно спокойно и расслабленно походить, восстанавливая дыхание, сидеть или лежать нельзя.

2 упражнение: Махи прямой ногой перед собой как можно выше с небольшим замахом. При махе носок ноги тянем. Опорная нога не сгибается, спину стараемся держать прямо. Чтобы не упасть, лучше опираться одной рукой на стену, спинку стула, стол и т. п. Совершив, таким образом, 10 махов подряд, делаем это же упражнение другой ногой. Затем восстановим дыхание 1 – 2 минуты неторопливо прохаживаясь из стороны в сторону. Чтобы успеть отдохнуть за короткое время и не закружилась голова дышать нужно только носом. После перерыва повторяем по 10 махов каждой ногой по очереди. Снова такой же перерыв и переходим к следующему упражнению.

3 упражнение: Встаём прямо, ноги вместе, носки направлены вперёд. Опираясь обеими руками на колено одной ноги, делаем длинный скользящий шаг назад второй ногой, ставим её на носок и выпрямляем. При этом колено опорной ноги должно располагаться точно над пяткой. Не сгибая отведённую строго назад ногу и продолжая упираться руками в колено, выпрямляем спину и шею. В этом положении надо плавно покачаться вверх-вниз 10 раз, как бы пружиня на растянутых бёдрах. Теперь задержимся в крайнем нижнем положении 10 – 15 секунд. Затем медленно и аккуратно встаём в исходное положение и повторяем эту растяжку для другой ноги. Без паузы переходим к следующему упражнению.

4 упражнение: После задержки в крайнем нижнем положении, описанном в 3 упражнении, руки с колена переставляем на пол, а вытянутую сзади ногу опускаем на колено. Опираясь на пальцы рук, постепенно без резких движений выпрямляем согнутую ногу, одновременно понемногу скользя назад второй ногой на носке. Как только выпрямили ногу впереди, разворачиваем таз и встаём на обе прямые ноги. Вес тела при этом постепенно переносится с пальцев рук на пятки. Постойте в этом положении секунд 10 - 15, привыкая, а затем, снова опираясь пальцами рук на пол и разворачивая таз, осторожно поворачивайтесь на пятках прямых ног сначала в одну, потом в другую сторону, одновременно стараясь ещё чуть-чуть раздвинуть ноги и сесть по возможности ниже. В идеале, к которому мы и стремимся, это упражнение сведётся к переходу из левого продольного шпагата в правый и, наоборот, через поперечный шпагат. После 5 – 10 поворотов в каждую сторону, повернув таз, снова встаём на широко раздвинутые прямые ноги и стоим так 20 – 30 секунд, желательно без опоры на пальцы рук. Дышать при этом надо носом, ровно и без задержек. Чтобы не смотреть всё время на часы, можно просто сделать 5 – 7 полных вдохов-выдохов и осторожно перенеся вес на руки, а затем колени, подняться на ноги.

Для правильного завершения тренировки нужно опять расслабленно походить 1 – 2 минуты, восстановить нормальное дыхание и принять тёплый расслабляющий душ.

Если вы пока не можете правильно выполнить последнее упражнение, ограничьтесь первыми тремя. Но после месяца регулярных занятий, когда ваши мышцы и связки несколько окрепнут, оно уже не будет вызывать у вас таких затруднений. Помните, что без этого упражнения вы не сможете сесть на шпагат!

Пока вы не привыкнете к нагрузке, первые две недели занимайтесь только 2 раза в неделю с перерывом в 2-3 дня (например, во вторник и пятницу), чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Далее можно уже 3 раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница).

Когда вы сможете без особых усилий выполнять правильно весь комплекс, переходите на ежедневные тренировки. Однако последнее упражнение (собственно шпагат) делайте через день, т.к. связки восстанавливаются медленней мышц.
Если вы будете заниматься растяжкой регулярно и без длительных перерывов (неделя и больше), то, в зависимости от возраста и ваших возможностей до начала занятий, сможете сесть на полный шпагат за 6 – 12 месяцев.

Какая польза от растяжки мышц

Но ради чего же стоит так долго мучиться и тратить своё время, спросите вы? Первый бонус вы получите уже через 1,5 – 2 месяца, в виде ощущений бодрости после каждой тренировки. Также значительно улучшится общее самочувствие, выносливость и даже сила. При чём же тут сила? Дело в том, что сила мышечных волокон прямо пропорциональна отношению максимальной длины (расслабленной и растянутой мышцы) к её минимальной длине (при сокращении мышцы). В результате растяжки мускулатуры это соотношение увеличивается и, естественно, ваша физическая сила также заметно вырастет. Причём не только о ногах речь! Предложенные нами упражнения в большой степени подтянут мышцы живота, спины и ягодиц, попутно укрепляя руки и плечи. Рельефной мускулатуры вы таким способом не накачаете, а вот сил и уверенности в себе прибавится. С каждой неделей и месяцем занятий, ваше общее состояние будет улучшаться, пока не достигнете своего пика физической формы, на котором вы сможете удерживаться, регулярно выполняя этот простой комплекс упражнений.

Другая причина потрудиться ради себя не так очевидна, но не менее важна. Любой, даже вовсе не занимающийся физическим трудом или спортом, человек хотя бы случайно, может, например, поскользнуться и упасть, а мышцы или связки ног при неожиданном падении и резком рывке могут травмироваться или даже порваться. Хорошая растяжка наверняка убережёт вас от таких чрезвычайно болезненных травм в обычных бытовых условиях, а в экстремальной ситуации на порядок увеличит ваши шансы уцелеть.

Ну и, наконец, предложенные упражнения могут стать хорошим стартом и неоценимым подспорьем для занятий практически любым видом спорта. Сила и гибкость нигде не помешают! А терпение и самоконтроль принесут вам успех в жизни!

Категория: Спорт